Oubliez les chiffres du marathon ou la quête de vitesse effrénée : la marche rapide s’impose comme une alliée précieuse pour qui cherche à bouger, brûler quelques calories sans martyriser ses articulations. Ici, pas question d’arpenter les rues en flânant : place au fitwalking, une discipline qui sollicite tout le corps, stimule le cœur et peut même ouvrir la voie à la course, pour ceux qui veulent avancer sans brusquer leur organisme. Mais pour que chaque pas compte, il ne suffit pas de marcher d’un bon pas : la technique fait toute la différence.
Voici comment faire de la marche rapide
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche rapide, la posture s’impose comme la première étape. Davide Grazielli, ultrarunner et coach chez Destination Unknown Coaching & Camps, rappelle qu’il faut absolument soigner la centralité du corps. C’est là que tout se joue : entre une promenade anodine et une vraie séance tonique, les détails font la différence.
La tête et les épaules
Le haut du corps n’a rien d’un figurant passif. Gardez la tête droite, fixez un point devant vous sans regarder ni le sol ni les nuages. Les épaules s’affichent elles aussi en soutien silencieux : ni avachies vers l’avant, ni contractées comme si vous tentiez de relever un défi militaire. L’idéal ? Les laisser alignées, naturelles, relâchées. Cette attitude protège la nuque et le dos, et permet aux muscles du bas de fonctionner sans compensation inutile.
Comment tenez-vous vos bras
Le mouvement des bras fait toute la différence. À la marche rapide, ils sont le chef d’orchestre du rythme et du dynamisme. Contrairement à la course, où chaque geste superflu pèse sur l’endurance, ici, les bras offrent stabilité et cadence. Pour s’y prendre au mieux, pliez les bras à moins de 90°, collez-les aux hanches, et balancez d’avant en arrière tout en restant sur l’axe. Pas de grand écart, pas de bras qui croisent à tout va : le geste doit rester précis. Cette rigueur invite aussi les abdominaux et les fessiers à travailler, en toute discrétion.
Et qu’en est-il des bâtons ? On pourrait être tenté de marcher avec des accessoires façon marche nordique, mais selon Davide Grazielli, leur usage demande de la maîtrise. Mal utilisés, ils deviennent surtout source de fatigue et d’énergie perdue, sans réelle valeur ajoutée pour le cœur ou les muscles. Leur intérêt ne s’impose donc que dans les mains d’initié, sinon il vaut mieux s’en passer.
Le pied : comment se penche-t-il
L’appui du pied fait la distinction. En marche rapide, tout commence par le talon, puis la plante déroule doucement jusqu’à l’orteil. Ce mécanisme, parfois appelé “rouleau”, sollicite efficacement les mollets et assure une propulsion contrôlée. Les coureurs, eux, ont tendance à attaquer le sol plus au centre. Ce détail structure le mouvement et maximise chaque effort.
Quelle étape garder ?
Vouloir forcer l’allure à tout prix en allongeant la foulée s’avère souvent contre-productif. Il vaut mieux multiplier les pas courts et rapides, qui évitent de pencher trop le torse et renforcent l’endurance sur la durée. Tout le corps gagne en stabilité, et les risques de blessure diminuent.
Le coach conseille aussi de varier le rythme : en alternant cadence et longueur des enjambées, différents groupes musculaires sont sollicités et la motivation s’en trouve boostée. Mais chacun doit se connaître pour ne pas aller au-delà de ses capacités. Pour s’y retrouver, la marche rapide s’établit autour de 5 km/h. Pour vérifier votre cadence, comptez les pas en une minute (ou sur 20 secondes puis multipliez par trois). Arriver à 120, c’est adopter le tempo du fitwalking. Ceux qui se sentent à l’aise peuvent monter à 6 ou 7 km/h, l’important restant de garder une certaine régularité plutôt que de chercher la performance immédiate.
Des montées, des descentes, de l’asphalte ou de la terre ?
Bousculer ses habitudes avec différents terrains redonne du sel à l’exercice. Monter une côte réclame des efforts supplémentaires, tandis que les chemins de terre, le temps d’un dimanche ou d’une sortie hors ville, offrent une expérience moins traumatisante pour les articulations. Sur sol meuble, il faut toutefois surveiller l’appui du pied, sous peine de glissade ou d’entorse. Le rythme est naturellement ralenti, mais le travail n’en est pas moins efficace.
Ajouter montées et descentes permet de solliciter de nouveaux muscles et de briser la monotonie, à condition d’y aller par étapes, si le plat de l’asphalte règne habituellement sur vos circuits. Varier les parcours, c’est avancer sans brutalité vers un progrès tangible.
En définitive, marcher vite, ce n’est pas seulement aller d’un point à un autre. C’est une façon de prendre du temps pour soi, de s’affiner dans sa gestuelle et de sentir son énergie circuler autrement. Quand la régularité du souffle, le tempo du pas et l’attention au moindre geste dictent la partition, la marche rapide devient une expérience à part entière. Et si, pour une fois, avancer sans viser le chrono changeait le rapport au mouvement ?
