Comment faire une promenade rapide ?

Moins traumatique et plus doux pour les articulations, vous permet de faire du mouvement, est bon pour la santé et aide à brûler des calories. Mais ce n’est pas qu’une promenade. Ici, vous faites la marche rapide ou fitwalking

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La marche rapide met beaucoup de muscles en mouvement, est bon pour le système cardio-circulatoire et aide à brûler des calories, vous permettant de perdre du poids et de réduire la cellulite. Cela peut aussi être un premier pas vers la vraie course, pour ceux qui veulent essayer leur main de manière progressive. Mais cela devrait être fait selon une technique précise, sinon il se réagit à une simple promenade.

Voici comment faire de la marche rapide

« La première chose à laquelle vous devez prêter attention, tout comme la course, est la centralité du corps  » explique Davide Grazielli, ultrarunner et entraîneur au dossier Destination Unknown Coaching & Camps. Alors voici comment la marche est rapide.

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La tête et les épaules

Vous devez d’abord prêter attention à la partie supérieure du corps : la tête ne doit pas se tenir vers le bas, mieux fixer avec votre regard épaules un point devant nous et suivre une ligne droite idéale.

Méfiez-vous des épaules  : elles doivent rester droites, non déséquilibrées vers l’avant, mais aussi détendues que possible, pour éviter la tension ou la douleur au niveau des épaules, de la nuque et du dos. Si le dos est droit, les muscles du bas du corps en bénéficient également.

Comment tenez-vous vos bras

« Les bras en marche rapide sont fondamentaux, leur mouvement aide à garder le rythme et le rythme, et il est bien marqué , contrairement à la course où il faut plutôt minimiser le mouvement pour économiser de l’énergie. En marchant, les bras aident également à maintenir la partie du corps plus stable et à permettre à tout le corps de travailler » explique L’entraîneur.

En marche rapide, ils doivent être pliés et maintenus le long des hanches à un peu moins de 90°, en les déplaçant d’avant en arrière . Veillez à ne pas faire de mouvements vers l’extérieur, qui risquent de déséquilibrer le corps, ou vers l’intérieur (les traverser devant le corps). Contraire les abdominaux et les fesses aidera également à tonifier ces parties du corps.

Les bâtons, comme la marche nordique , peuvent-ils aider ? « Eh bien venir l’utilisation de bâtons, mais seulement si vous savez comment utiliser correctement, avec la maîtrise de la technique de ce type de marche, sinon ils deviennent une dépense inutile d’énergie, qui ne compense pas les avantages possibles et qui aura comme seul effet d’augmenter le pouls » dit Grazielli.

Le pied : comment se penche-t-il

Dans le soutien du pied entre en jeu le soi-disant « rouleau »  : « La principale différence entre la marche et la course est que dans la marche rapide vous recherchez le rouleau du pied, c’est-à-dire, repose d’abord l’arrière du pied (le talon), puis, en roulant, vous arrivez à l’orteil. Dans la course, cependant, suivez le soutien de la partie la plus centrale du pied » explique l’entraîneur.

Le rouleau vous permet de pousser même avec vos orteils et active les muscles des mollets.

Quelle étape garder ?

Une erreur que vous faites facilement est d’essayer de faire de grands pas, avec l’idée de marcher plus vite. Il est préférable de prendre des mesures plus « courtes », mais rapides, qui vous permettent d’étirer la jambe bien en avant : la vitesse augmentera et vous pouvez maintenir la bonne position du dos, sans prendre le risque de déséquilibre du torse vers l’avant.

« Comme dans la course, même en marche rapide, il peut être utile d’alterner le rythme, car il vous permet d’utiliser différents groupes musculaires. Vous pouvez aussi alterner la longueur de la foulée, pour garder différentes allures, mais sans exagération » explique l’entraîneur.

Étant donné que chacun doit se connaître et connaître ses limites, l’étape idéale envisagée par la définition de la marche rapide est de 5 km à l’heure. Pour savoir comment calculer il suffit de compter le nombre d’étapes que vous pouvez faire en 1 minute (ou 20 secondes, puis multiplier par 3) : si vous pouvez faire 120 vous gardez le rythme de base de fitwalking. Si vous êtes entraîné, vous pouvez également atteindre 6 ou 7 km/h.

Des montées, des descentes, de l’asphalte ou de la saleté ?

Vous pouvez penser que marcher en montée peut aider à consommer plus d’énergie, car c’est plus fatigant, tout comme marcher sur le chemin de terre, peut-être vous faire une promenade rapide le week-end, en dehors de la ville, à la campagne ou dans une forêt. Mais est-ce utile ? « Marcher sur un terrain autre que l’asphalte a le grand avantage de réduire l’impact sur le sol plus, donc c’est moins traumatisant , mais il faut prendre soin de l’endroit où et de la façon dont vous vous penchez vos pieds pour éviter de vous blesser. Gardez à l’esprit que les rythmes seront un peu plus bas, ainsi qu’en montée, mais c’est toujours une bonne séance d’entraînement » explique l’entraîneur.

L’ alternance des ascensions et des descentes aide également à utiliser différents muscles, l’important est de procéder progressivement à traiter des chemins différents de ceux auxquels nous sommes déjà habitués.