Nous entendons que beaucoup de gens disent qu’ils veulent tout à coup cesser de fumer sans rien… Mon avis : fumer n’est pas seulement une dépendance physique, mais aussi une dépendance psycho-comportementale. La cigarette fait partie de votre vie, de vos habitudes et c’est souvent votre béquille dans les moments de stress et de désintégration. Alors croyez-moi, si au cours de cette révolution vous pouvez éviter l’arrêt du tabagisme, si vous sentez que vous manquez de la nicotine, ce sera beaucoup mieux ! convaincu ? Super ! Le plâtre à la nicotine est un excellent outil, maintenant vous devez savoir quel dosage choisir de mettre toutes les chances de votre côté.
La nicotine est-elle recommandée pour cesser de fumer ?
Première chose à savoir : tout le monde n’est pas accro à la nicotine. Avant de foncer à la pharmacie, mieux vaut faire le test de Fagerström pour mesurer votre dépendance.
Voici les questions à vous poser pour évaluer votre relation à la cigarette :
Combien de temps après le réveil fumez-vous votre première cigarette ? – Dans les 5 premières minutes (3 points) – Entre 6 et 30 minutes (2 points) – De 31 à 60 minutes (1 point) – Après 60 minutes (0 point)
Vous trouvez difficile de ne pas fumer dans des endroits où cela est interdit ? , Oui (1 point), Non (0 point)
Quelle cigarette du jour abandonneriez-vous le plus ? , Le premier le matin (1 point), Tout autre (0 point)
Combien de cigarettes fumez-vous en moyenne par jour ? , 10 points ou moins (0 point), 11 à 20 (1 point), 21 à 30 (2 points), 31 ou plus (3 points)
Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ? , Oui (1 point), Non (0 point)
Fumez-vous même lorsque vous êtes malade, jusqu’à rester au lit quasiment toute la journée ? , Oui (1 point), Non (0 point)
Selon votre score au test, voici comment interpréter les résultats :
- Un score de 4 ou moins signifie que la dépendance à la nicotine est faible voire absente. En arrêtant de fumer, peu de symptômes de manque risquent d’apparaître. Inutile de recourir à une substitution nicotinique : ce texte ne vous sera donc pas d’un grand secours.
- Avec 5 points ou plus, la dépendance est bien là. Plus le score grimpe, plus les signes de sevrage seront marqués à l’arrêt. Dans ce cas, il vaut mieux miser sur une aide à base de nicotine.
Trouvez la bonne dose initiale de patchs de nicotine.
Pour choisir le bon dosage de patch, il existe une règle simple : une cigarette équivaut à environ 1 mg de nicotine.
Voici quelques repères pour vous aider à trouver le patch adapté à votre consommation :
- Si vous fumez 20 cigarettes par jour, un patch de 21 mg/24h (ou 25 mg/16h) est adapté.
- Pour 10 cigarettes quotidiennes, optez pour un patch de 14 mg/24h (ou 15 mg/16h).
- Si vous tournez à 5 cigarettes par jour, un patch de 7 mg/24h ou 16h suffit.
Mais la réalité est plus nuancée. Selon le type de cigarette ou d’alternative consommée, il faut ajuster le calcul :
- Une cigarette mentholée compte double par rapport à une classique.
- Une roulée équivaut aussi à deux cigarettes classiques.
- Une cigarette « spéciale » peut compter pour trois.
- Un « sceau » équivaut à cinq cigarettes traditionnelles.
- Un passage au narguilé, c’est comme une cigarette classique. Oui, même ça.
Exemple concret : si vous fumez 10 cigarettes par jour et ajoutez un joint chaque soir, la dose recommandée serait de 14 mg/24h ou 15 mg/16h pour votre patch.
Si vous hésitez entre deux dosages, mieux vaut choisir le plus élevé.
Il est souvent recommandé de commencer légèrement au-dessus du calcul. Parfois, on tire plus fort sur ses cigarettes sans vraiment s’en rendre compte. Cela signifie que votre apport en nicotine est plus élevé que la moyenne. Ce n’est pas un drame : le cerveau va chercher la quantité dont il a besoin. Si vous ressentez les effets d’un surdosage (nausées, maux de tête), vous pourrez alors réduire progressivement. Au besoin, il est même possible d’utiliser deux patchs, voire plus, pour atteindre la dose adaptée. Le seul risque ? Quelques sensations désagréables, mais rien de grave. L’approche doit rester flexible, sur-mesure.
Personnalisez vos patchs à la nicotine.
Après quelques jours, prenez un moment pour faire le point sur vos ressentis.
Vous avez envie de fumer en permanence, vous êtes tendu ou avez un appétit décuplé ?
→ Votre patch ne délivre sans doute pas assez de nicotine.
Cette situation s’explique souvent par une façon de fumer intense auparavant : si vous tiriez fort sur vos cigarettes, votre besoin en nicotine était plus élevé qu’indiqué par le simple comptage. Dans ce cas, n’hésitez pas à compléter avec des pastilles, des gommes ou un spray à la nicotine. Si le manque reste trop présent, augmenter le dosage du patch ou en utiliser deux peut aussi s’avérer utile.
Autre scénario : douleurs thoraciques, tête qui tourne ?
→ Le patch délivre trop de nicotine.
Il est alors préférable de descendre d’un cran. Si jamais le manque revient, vous pouvez compléter avec des substituts ponctuels, comme une gomme ou un spray.
Certains remarquent aussi des nuits agitées lorsqu’ils gardent leur patch pour dormir. Si c’est le cas, retirez-le la nuit et appliquez-le le matin. Le léger « rush » ressenti en début de journée n’en sera que plus supportable.
Ne vous précipitez pas dans la diminution du patch.
Nombreux sont ceux qui rechutent parce qu’ils ont arrêté trop tôt leur traitement nicotinique. En principe, chaque étape dure environ un mois, mais laissez-vous le temps nécessaire. Inutile de bousculer les choses si vous ne vous sentez pas prêt à baisser la dose.
On ne le répète pas assez : la nicotine, à ces doses, n’est pas toxique. Prenez le temps qu’il faut pour réduire progressivement, à votre rythme. Si vous sentez que le niveau le plus faible ne vous suffit pas, repassez à l’étape précédente. Gardez la maîtrise, ce sevrage se joue sur la durée.
Le prix n’est plus un frein
Bonne nouvelle : la plupart des substituts nicotiniques sont pris en charge par la CPAM (à l’exception des formes orales Nicotinell et du spray). Il suffit d’une ordonnance pour bénéficier du remboursement intégral.
Se libérer du tabac, ce n’est pas une course contre la montre. C’est une reconquête, parfois semée d’imprévus, mais chaque étape franchie dessine un nouveau terrain de jeu. Alors, prêt à écrire la suite sans la cigarette en filigrane ?
